?练瑜伽，经常会有很多伽人咨询，初练瑜伽，想要get瑜伽劈叉，练什么动作最有效。

其实答案并不难，看看上面的这张解剖图，或许你已经找到答案，简单的来说，就拉伸腿前侧和后侧（包括脚掌和脚背），增加髋关节的屈伸能力。

那么，瑜伽练习中，有哪些体式动作可以帮助我们达到以上的目的呢？

今天就跟大家分享6个简单的动作，初学者想要快速get瑜伽劈叉，先做这6个动作就很有效！

动作1-拉伸小腿开脚背

跪立在垫面上，双腿并拢臀部坐在脚后跟上将瑜伽砖放在双腿的下方如果可以的话再继续向上抬高双腿小腿前侧和脚背拉伸感强烈保持2-3分钟

动作2-拉伸大腿前侧

跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部臀部坐在双脚之间，双手放在身体后侧打开胸腔，保持1-2分钟如果可以的话，抬起髋部，打开胸腔整个大腿前侧，腹股沟，腹部都会有拉伸感，保持1-2分钟也可以继续向下，曲手肘，打开胸腔保持1-2分钟，大家根据自己的情况选择适合自己的练习

动作3-拉伸大腿前侧/腹股沟

山式站立，将左脚向后一大步右腿垂直垫面，双手放在身体两侧左前脚掌推地，脊柱延展，保持1-2分钟抬起左腿离开垫面，保持1-2分钟落左膝，脚后跟靠近臀部脊柱向右扭转，右手握住左脚脚背保持2-3分钟，换另一侧

动作4-开脚掌

跪立在垫面上，前脚掌推地臀部坐在脚后跟上，双手放在身体的前侧保持1-2分钟，如果可以的话立直脊柱，双手放在大腿上保持1-2分钟

动作5-拉伸大小腿后侧

从下犬式开始，将右脚向前一大步落在双手之间，伸直右腿臀部向后，脊柱延展，腹部靠近大腿如果可以的话，抬起右脚前脚掌保持1-2分钟，如果想加强身体可以向右平移扭转保持1-2分钟，换另一侧

动作6-拉伸大小腿后侧

下犬式开始，将右脚向前一大步落于双手之间，腹部贴大腿慢慢的伸直右腿，左脚脚后跟可以抬起保持1-2分钟，换另一侧